В большинстве случаев всем людям с тяжелой степенью ожирения трудно начать выполнять какие-либо физические упражнения, так как существуют различные проблемы со здоровьем – трудно дышать, болят коленные суставы и спина, сердце «не выдерживает». После операции нагрузка станет совершенно выполнимой миссией! Она даже обязательна, чтобы потерять как можно больше лишнего веса и сохранить здоровую массу тела в течение долгого времени. Физическая нагрузка должна стать ежедневной рутиной! Помни о том, что физические упражнения – это не только посещение тренажерного зала и поднятие тяжестей или участие в марафоне. Есть разные виды физических упражнений и какой-то из них обязательно доставит радость и вызовет позитивную зависимость. Чтобы найти то, что нужно, спроси себя – что тебе действительно нравится? Внимание! Физическую нагрузку нужно наращивать постепенно!
Почему важна физическая нагрузка?
- Увеличивает потребление энергии («сжигает» калории).
- Наращивает мышечную массу (и мышцы тоже потребляют больше калорий).
- Помогает снизить кровяное давление.
- Улучшает настроение и повышает самооценку.
- Укрепляет иммунную систему.
- Укрепляет кости.
- Избавляет от стресса.
Единственный способ, как приучить свой организм к регулярной физической активности – соблюдать эти правила:
- начинай постепенно,
- ставь реальные цели,
- награждай себя,
- пей жидкость,
- употребляй белки.
Таким образом движение станет твоей привычкой!
Во время пребывания в клинике
Практически сразу же после операции тебе нужно будет попытаться подняться, устоять на ногах и начать двигаться в пределах возможного. На следующий день и далее нужно будет гулять по несколько раз в день. Прогулки улучшают настроение. Кроме того, эти небольшие прогулки станут первым шагом к вырабатыванию привычки.
Скорее всего, возвращаясь домой, ты уже сможешь полностью сам о себе позаботиться, однако близкие люди должны будут помочь тебе делать покупки, поднимать и переносить предметы, а также отвозить туда, куда тебе надо. В первые 6-12 недель после операции тяжелая физическая нагрузка недопустима, а вот прогулки, занятия на велотренажере и выполнение легких работ по дому даже очень желательны. Если есть возможность провести первые 4 послеоперационных недели дома, то эту возможность нужно использовать для того, чтобы приспособиться к новому образу жизни.
4 недели после операции
Рекомендуется легкая физическая нагрузка. Возможно, ты чувствуешь усталость, но все равно важно вставать и двигаться. Ходи по дому, если можешь, поднимайся по лестнице. Через 3-4 недели после операции можно начинать посещать бассейн.
5 – 6 недель после операции
Если врач, осмотрев тебя, дал «зеленый свет», можешь увеличить физическую нагрузку. Это может быть спокойная нагрузка на велотренажере, беговой дорожке, лыжном тренажере, более активные работы по дому. Посещения бассейна можно начинать через 3-4 недели, а бег – через 4-5 недель после операции.
Поддерживающая фаза, или движение как образ жизни
На этом этапе физическая активность должна постепенно стать ежедневной рутиной.
В период похудения физическим упражнениям нужно уделять 30 минут 3 раза в неделю. Необходимого в день количества движений можно достичь за несколько подходов. Потом это будут уже 45 минут умеренной физической нагрузки 5 раз в неделю. Цель – 250 минут умеренной физической нагрузки в неделю.
Когда достигнута желаемая масса тела и организм приучен к физической нагрузке, занятиям спортом нужно уделять 60-90 минут в день (или минимум 5-6 раз в неделю). Умеренная физическая нагрузка – это ходьба по лестнице, езда на велосипеде, работа в саду, танцы, плавание, водная аэробика, скандинавская или обычная ходьба. Идеальной физической нагрузки не существует! Тебе нужно найти свое самое любимое занятие, и его поиски часто занимают определенное время.